美容・メイク

【ダイエットのプロに聞いた】糖質より脂質制限!ごはんを食べるべき理由と効果

もりもり
もりもり
こんにちは!もりもりです!

ダイエットで糖質制限が有名だけど、脂質制限も聞くな、、、

結局のところどっちがいいんだ!

というお悩みを解決しましょう

ダイエットでは、糖質制限より脂質制限の方がいいです

なぜなら脂質は脂肪に直行するエネルギーだから!

わたしは現在パーソナルジムに行っているので、プロであるトレーナーさんに聞いてみた結果です

この記事では、脂質制限にがなぜダイエットにいいのか、ご飯は食べるべき理由やわたしが試した効果もお伝えしようと思います

記事を読めば、脂質制限で理想の体に近づきますよ!


なぜ糖質制限より脂質制限なの?

なぜ糖質制限より脂質制限なのか、図もセットで説明していきますね

理由を簡潔に言うと、

  1. 脂質は脂肪に一直線のエネルギーだから
  2. 脂質のカロリーが高いから

です

それぞれ詳しく見ていきましょう!

①脂質は脂肪に一直線のエネルギーだから

脂質は脂肪に一直線のエネルギーだから、太るし良くないんです

対して糖質を含む炭水化物は脂肪以外もエネルギーが使われる

図もセットで見ていきましょう

炭水化物のエネルギーが行く先

食べた糖質含む炭水化物のエネルギーが行く優先順位は以下のようになっています

  1. 筋肉
  2. 肝臓
  3. 脂肪

というように、まずは筋肉にエネルギーを使い肝臓→脂肪と余ったエネルギーが使われます

つまり、始めに筋肉に行くので脂肪へは残りにくいんです

炭水化物=太ると思い勝ちですが、筋肉に優先してエネルギーを使ってくれるんですね

もりもり
もりもり

ちなみに、ダイエットで筋トレを勧められるのはこれが理由だったりします

筋肉が多ければ多いほど最終的に脂肪へ行く量が少なくなるからですね!

脂質のエネルギーが行く先

それでは脂質のエネルギーが行く先を見てみましょう

  1. 脂肪

と、オンリー脂肪なんですよね

炭水化物は筋肉と肝臓にエネルギーを使ってから脂肪でしたが、脂質は脂肪に一直線というもの!

もりもり
もりもり
だから炭水化物を減らす糖質制限より、脂質制限の方がいいんです

②脂質のカロリーが高いから

糖質より脂質の方が倍以上カロリーが高いです

それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります(ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります)。

出典:エネルギー│栄養成分百科│グリコ

つまり、

  • 糖質(炭水化物):4kcal
  • 脂質:9kcal

脂質は圧倒的にカロリーが高いですよね

倍なので同じ量を食べたら倍太りやすくなるということです

もりもり
もりもり
だから脂質は注意すべき!

むしろ糖質は制限しない方がいい

糖質は制限しない方が筋肉を作るという意味でいいです

先ほど糖質は始めに筋肉に行くと言った通り、筋肉を作るエネルギー源になります

筋肉がつくと、

  • 体が引き締まる
  • 脂肪を燃焼させる
  • 代謝が上がって何もしなくても痩せやすくなる
  • 糖質が脂肪に行くエネルギーを減らせる

といういいこと尽くめなんですよね

逆に筋肉をつけないと、

  • 痩せていてもメリハリが出ない体になる
  • 有酸素運動でしか脂肪を燃やせない
  • 代謝が下がって痩せにくくなる
  • 肝臓や脂肪へ行くエネルギーが多くなる

という事態になります

糖質を制限すると筋肉は付きにくくなるので、適度に食べないといけないんです!

もりもり
もりもり
だからダイエットでご飯を抜くという考え方はよくないんですね

脂質制限ってどれくらい制限する?

糖質より脂質制限の方がいいっていうのはわかったけど、どれくらい我慢しなきゃいけないの?

わたしがトレーナーさんの教えのもと実際にしている脂質制限のルールについて3つご紹介します!

①揚げ物は食べない

揚げ物はMAX脂質なので食べません

とんかつ・ドーナツ・天ぷらなど少々辛いものがありますが、ダイエットを本気で考えているならやめましょう

どうしても食べたいなら、

  • 揚げ物の衣をはぐ
  • 1週間のうち朝食1回だけ

というルールならOKを貰っています

もりもり
もりもり
最初はストレスになってしまうので、1週間のうち1食だけ(朝昼夜どれでも)というルールで始めるのもおすすめです

②卵は1日2つまで

卵の脂質はいいと言われていますが、それでも1日2つまでには止めておきましょう

わたしは毎食卵を食べるくらい大好きだったので、揚げ物よりも辛かったです(笑)

どうしても食べたいなら黄身は除いて白身だけならOKだそう!

もりもり
もりもり
外食でオムライスを食べたりすると、1人前なのに卵が2、3個使われてたりするので残りの食事で注意が必要ですよ!
【トレーナーに聞いた】脂質制限中の外食は何を選ぶべき?普段の食事から注意するものも というお悩みを解決しましょう 脂質制限中でも食事を選べばむしろウェルカムな外食はあります わたしは現在パーソ...

③サバ缶は1日1缶まで

サバ缶はたんぱく質も多いし、脂質がいいものとされていますがそれでも1日1缶までにしましょう

理由は脂質がよくても脂質が高いからですね

1缶以上食べるとオーバー気味になるので、ルールを決めておきましょう

もりもり
もりもり
ちなみに食べるなら水煮缶ですよ!

代わりに何を食べるべき?

制限するのは脂質ってわかったけど、じゃあ代わりは何を食べるべきなの?

答えとしては、1番はたんぱく質、2番はお腹を満たしつつカロリーが低いものです

具体例を挙げつつ、簡単に紹介しますね

①たんぱく質が豊富なもの

筋肉をつけるために、たんぱく質が豊富なものを食べましょう

具体的に言うと、

あたりですね

肉の中でもささみやむね肉、魚の中でもサバを選ぶとその他のカロリーや成分の面でいいです

参考までに、わたしの朝ごはんがこんな感じ!

サラダチキンと目玉焼きでたんぱく質をとっている感じですね

もりもり
もりもり
昼も同じくらいの量をとれるといい感じだそうですよ

②お腹を満たす野菜やスープ

たんぱく質とごはんだけじゃお腹が満たされない!という人にはカロリーの低い野菜やスープをおすすめします

サラダは色々な食感と味で満足感がでるし、スープはお腹がいっぱいになりますよね

わたしが脂質制限でいいなと思ったのが、野菜とスープだけにならないこと!

どうしてもダイエットだと野菜やスープというカロリーが低いものだけを食べて、お腹が空いた、、、と思うことが多かったんです

ですが脂質制限の場合、脂質を制限すればいいので、ごはんを抜いたりしなくてもよくなりました

もりもり
もりもり
もちろん食べる物も量も考えないといけませんが、お腹が満足するまで食べられるのでいいですよ

脂質制限をした効果

わたしはパーソナルジムに行って脂質制限をした結果、脂肪量(体重ではないです)が2kg減りました

脂肪が2kgということは、2ヶ月間毎日1時間のウォーキングをするのと同じくらいだそうです

もちろんジムのトレーニング8回もした上の結果ですが、脂質を抜いているだけでごはんは満足に食べています

わたしが脂質制限する前は、

  • 朝ちょっとのごはん
  • 昼は白飯抜き
  • 夜はできるだけサラダだけ

というTHEダイエットの食生活をしていましたが、今は朝昼晩ムリなく食べてこの結果

ダイエット食は続かないし、ストレスが溜まるのでわたしには脂質制限の方があっていました

もりもり
もりもり
結果として、ムリなく食べて1ヶ月で脂肪が2kg減った!ということになります

糖質より脂質制限をしよう!

脂質制限がなぜいいのか、おすすめの食べ物やルールについてもご紹介してきました

揚げ物だけ1週間に1回などルールを守り、たんぱく質メインの食事に変えた結果わたしは脂肪-2kgという効果が出ました

もちろん運動もしますが、毎日結構満足に食べているのでストレスはありません

トレーナーさんにも「ダイエットは食事が運動よりも1番大事!」と言われたので、食事を見直すことはかなり価値がありそうですよね

脂質を制限すれば絶対痩せる!というわけではないですが、ダイエット中の食事が辛いな・もう少し食べたいなと思う人はやってみるべきです

まずはルールの確認からがんばってくださいね

【トレーナーに聞いた】脂質制限中の外食は何を選ぶべき?普段の食事から注意するものも というお悩みを解決しましょう 脂質制限中でも食事を選べばむしろウェルカムな外食はあります わたしは現在パーソ...

>>【トレーナーに聞いた】脂質制限中の外食は何を選ぶべき?普段の食事から注意するものも

【高いし悩む、、】パーソナルジムって何するの?実際に体験したおすすめな所 というお悩みを解決しましょう わたしは現在、パーソナルジムに行っていますが食事管理やトレーニングなど1人では到底考...

>>【高いし悩む、、】パーソナルジムって何するの?実際に体験したおすすめな所

こちらの記事もおすすめ!