筋トレしたいけど何から始めたらいいんだろう？
筋肉が全くない初心者でもできるものってないかなぁ
というお悩みを解決しましょう
ダイエットのために筋トレを始めようと思うなら、バーベルスクワットから始めるのがおすすめです
わたしはパーソナルジム行っていて、実際にトレーナーさんに言われたから！
この記事では、バーベルスクワットをすべき理由や家でもできるやり方についてご紹介します
記事を読めば、筋トレの準備はばっちりですよ！
Contents
筋トレを始めるならバーベルスクワットをしよう
バーベルスクワットとは上の写真にあるバーを背負ってスクワットをすることです
1番効くのは裏ももですが、脚全体のトレーニングになっています
なぜスクワットがいいのかというと、脚の筋肉は身体の中で1番大きく脂肪を燃やしやすいからです
トレーナーさんいわく、「例えばお腹痩せをしたいと思ってもするのは腹筋じゃなくてスクワットだよ。本来は部分痩せって出来ないから、1番大きい脚の筋肉にアプローチしてお腹を含め全体の脂肪を落とすしかないんだ。」だそう
とりあえず脂肪を落とすのがメインのダイエットには、スクワットをするのが1番なんです
バーベルって必要なの？
と思う人もいるでしょう
自重（自分の体重）だけでするスクワットだと、重さに慣れて効果が薄くなっていくのでバーベルを使うべきです
実際にわたしも最初は家でスクワットをYouTube見ながらしていたんですが、続けていくうちに効果がなくなりましたね、、、
回数を多くするのは時間的にしんどいし、効果ないのにやる意味あるのかなーとモチベーションも下がってしまいました
バーベルを購入したところ、やっぱりきつい！
家でバーベルスクワットはできる？
ジムに行っていない人やお試しで筋トレをしたいという人は家でできるのか気になりますよね
宅トレ用のバーベルを購入すれば家でもバーベルスクワットができます
実際にわたしが買ったのはこちらになります
写真をどーん！
こちらは、
- 9段階の重さ調節が可能（最大20kg）
- ダンベルとしてもバーベルとしても使える
という特徴があるんです
重さは初心者の女性なら5kg程度から始めるといいですが、だんだん重さに慣れていくんですよね
他の商品を検索すると5kgなら5kgと重さが変わらないものがほとんどなので、重量調節ができるものは貴重です
別で買うと余計にお金がかかりますしね
また、ダンベルが2個入っていてそのままでも別のトレーニングに使えるし、ジョイントしてバーベル使いもOK
価格も3,000円代とお手頃なので、初心者さんが買うバーベルにとってもおすすめです
バーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットのステップは2つだけ
- バーベルを肩の上で持つ
- そのままスクワット
というシンプルなものです
ですが、要所要所にポイントがあるので1つずつ解説していきます！
①持つ位置は中心から手1つ分開ける
まずバーベルを持つ位置は中心から手1つ分開けたところになります
まだ写真の簡易バーベルだとだいたいの位置がわかりますが、もし将来ジムに行ったときは形が違うので困るでしょう
手を1つ分離れた位置ということを覚えておきましょう
②肩の上に乗せる
バーベルを持つ位置は肩の上にしましょう
理由は、肩の上が1番負荷がかかるからです
身体の構造的に、鍛えたい部分と遠くなればなるほど負荷を感じるようになっています
つまり、身体の前でぶら下げるように持っても効果は薄い！
③脚を開く幅は肩より少し広く、つま先は外側に
肩幅より少し広く脚を開け、つま先は外側に向けましょう
図にしてみるとこんな感じです
特につま先は左脚なら120℃、右脚なら80℃くらいが理想ですね
④意識すべきは裏もも・お腹・お尻
筋トレは意識次第で効果がかなり変わってきます
初心者さんがバーベルスクワットをするなら、
- 裏もも
- お腹
- お尻
の順番で意識していきましょう
もちろん1番は裏ももに効かせることです
前ももに効いてしまうという人もいますが、意識を後ろ後ろに持って行くだけで改善されるかもしれません
そして以外なのがお腹！
お腹を意識すると安定したスクワットができるようになり、重さが増していってもブレないようになります
筋トレは正しいフォームが命なので、重量を上げて崩れてしまっては意味がないですからね
そしてお尻！
特にお尻の上の方を意識すると、スクワットの安定感が増します
⑤深さは床と並行になるまで
バーベルを持って下がるとき、床と並行になるまで下がりましょう
下がっていくほど辛いので、だんだん浅くなっていきがちです
ですが深さを出さず楽にすると効果が薄くなるので、鏡を前に置いて常に確認しましょう
1人の最大のデメリットがこれですね、、、
きつくなってきたからと言って深さをごまかさないように！
⑥初心者におすすめなのは15回×3セット
わたしがパーソナルジムの初日のトレーニングで、バーベルスクワットを15回×3セットしました
基本的にこの数字がルーティンで、間に1分ほど休憩をはさんでいます
重たくなっても15回×3セット、本当にしんどいときは12回×3セットですね
回数を決めるとしんどくなっても終わらないので、しっかり筋トレができますよ！
宅トレのデメリットはフォームと耐久性
バーベルスクワットは器具さえ購入すれば家でも簡単に筋トレができます
ですがデメリットはフォームと耐久性です
①フォーム
文章でできる限りポイントを伝えてきましたが、「自分のフォームって合ってるのかな？」と正直思いますよね
筋トレは正しいフォームじゃないと効果が薄くなったり別の部分が鍛えられてしまうので、フォームの確認ができないのはデメリットです
わたしはパーソナルジムのトレーナーさんに、「基本的には大丈夫だけど、重たくなるとひざが内に入ってしまってる」と言われました
正直言われてからでも自分ではわからないので、クセを知ることは宅トレでは難しいですね
②耐久性
宅トレではがんばろうと思っていても、しんどくなると楽をしようとしてしまいます
回数をこなすための耐久性（ふんばり）がなくなるんですね
これはもう自然の摂理ですがね（笑）
回数を決めるとこなすまで終わらないので、深さを浅くしたりして楽をしつつ回数を稼ごうとしてしまうんです
自分のメンタルとの闘いですが、よっぽど強くない限り折れるでしょう
実際わたしは家で宅トレするときは、後半どうしても回数を減らしてしまします、、、（笑）
②はメンタル次第ですが、①は1度プロ見てもらうしかないでしょう
下に無料体験ができるパーソナルジムのリンクを貼っておくので、無料でプロに自分のフォームを見てもらうという荒技もありですよ（笑）
- 渋谷駅から4分の「イスキアジム」
（2ヶ月約17万で、60分の無料カウンセリング有り）
- 27日という短期間プランがある「ASPI」
（27日9万で、無料体験＆無料カウンセリング有り）
- オンラインだから格安な「Live Fit」
（1ヶ月3万で、無料体験有り）
ダイエットならバーベルスクワットから始めよう
ダイエット目的で筋トレを始めるなら、バーベルスクワットをすべきというお話をしてきました
1番大きい筋肉の脚を鍛えることで、効率的に脂肪が落ちていくからですね
フォームと耐久性というデメリットはありますが、1度プロに見てもらうチャンスさえ作れば家でも十分効果的です
筋トレで理想の身体になるために、ぜひチャレンジしてみてくださいね
- 渋谷駅から4分の「イスキアジム」
- 27日という短期間プランがある「ASPI」
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